Здоровье

Аминокислоты bcaa: нужны ли они тем, кто занимается спортом?

8/2/23

Аня Высоцкая

Автор Объём Медиа

Bcaa (branched chain amino acids) — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их роль в организме — восстанавливать мышечные клетки. Некоторые спортсмены используют добавку, чтобы синтез мышечного белка преобладал над его распадом. В материале рассказываем, есть ли в этом смысл, и как ещё можно восполнить дефицит аминокислот.

Важно: любое спортивное питание нужно принимать только по согласованию с врачом. Некоторые добавки противопоказаны при хронических заболеваниях.

Природа bcaa

Организм строит мышцы из белка. Когда белок распадается, появляются расщеплённые частицы — аминокислоты. Всего их 20. Часть их них синтезируются организмом. Другая часть, в том числе bcaa, поступает в организм через пищу. Поэтому их называют незаменимыми.

Аминокислоты дают организму питательные вещества, которые активизируют мышечный синтез. Если они не поступают в организм, усиливается распад мышечных тканей. Также аминокислоты влияют на уровень энергии, регулируют процессы роста мышц и обмена веществ в клетках.

Основные компоненты в построении мышц — bcaa: валин, изолейцин и лейцин. Есть мнение, что дополнительный приём bcaa помогает активно тренирующимся: снижают утомляемость, уменьшают боль на тренировках, быстрее восстанавливают мышцы.

Что говорят исследования

С учётом всех исследований — до конца непонятно, действительно ли bcaa помогают восстанавливаться и поддерживать мышцы в тонусе.

Exercise-Dependent Preference for a Mixture of Branched-Chain Amino Acids and Homeostatic Control of Brain Serotonin in Exercising Rats, 2006

В исследовании говорится, что bcaa увеличивают выносливость, снижают утомляемость и положительно влияют на метаболизм. Однако исследование проводилось с животными. Аналогичный эксперимент необходимо провести у здоровых людей, которые интенсивно тренируются.

Effects of Oral Branched‐Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise, 2019

Исследование предполагает, что прием bcaa снижает утомляемость во время тренировок. В эксперименте участвовали 16 мужчин-бегунов, которые принимали 20 г bcaa, растворённых в 400 мл воды с 200 мл клубничного сока за 1 час до тренировки. В результате было заметно снижение уровня серотонина, что привело к более высокой производительности.

Leucine supplementation does not enhance acute strength or running performance but affects serum amino acid concentration, 2003

В этом исследовании говорится о влиянии лейцина на производительность во время тренировки. Участники эксперимента в течение 7 дней принимали 100 мг лейцина на кг веса до и во время силовых упражнений или 200 мг на кг веса перед аэробной тренировкой. Результаты показали, что лейцин во время тренировок не улучшал физическую работоспособность.

Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acids, 1991

В ходе эксперимента bcaa давали людям во время забега на 30 км или 42,2 км. Результаты показали, что приём добавок во время тренировок положительно повлиял на физическую и (внезапно) умственную работоспособность.

Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations, 2020

25 мужчин разделили на 2 группы для тренировок с отягощением. В течение 12 недель одна группа принимала лейцин (LEU n = 12), другая — аланин (PLA n = 13). В обеих группах было достаточное количество белка (1,8 г на кг) и оставалось неизменным все время. Добавление лейцина к рациону не дало дополнительного эффекта в приросте силы или мышечной массы.

Анна Дубосарская

Тренер с медицинским образованием

Добавки не нужны, если спортсмен сбалансировано питается. С пищей в организм поступают все витамины и аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную массу и восстанавливаться. Если питание нарушено — я бы посоветовала принимать протеин. В нём содержатся все аминокислоты, в том числе, bcaa.

Помимо сбалансированного питания, нужен сон. Именно он помогает увеличивать производительность и улучшать результаты. Это не значит, что сон может заменить bcaa, но он имеет более важное значение в восстановлении.

Дмитрий Ли

В спорте больше 10 лет

Разницу между периодами, когда я принимал и не принимал bcaa, не заметил. Разве что добавка помогала быстрее восстановить сахар в крови после интенсивных нагрузок. Но с этим справляются и углеводы.

Некоторые считают, bcaa помогает пробежать 3 марафона подряд и не устать. Оглядываюсь на свой опыт и понимаю, что это не так. На мою работоспособность влияют 4 вещи: сон, сбалансированное питание, растяжка и массаж.

Чем можно заменить bcaa

Отказаться от аминокислот мы не можем. Зато можем сместить фокус с bcaa на питание, протеин или другие спортивные добавки. Всё это тоже положительно влияет на выносливость и на показатели повреждения мышц.

Белок в еде

Важно потреблять нормальное количество белка. Когда вы тренируетесь, то разрушаете мышечные клетки. После восстановления они становятся больше. Если белок в рационе в достатке — ваше тело получает всё то, что ему нужно для роста мышечной массы и восстановления. В том числе аминокислоты.

Протеин

Если восполнить норму белка за счет еды сложно — поможет протеин. Он содержит нужное количество незаменимых аминокислот и положительно влияет на мышечный синтез. Есть исследования, авторы которых утверждают, что приём протеина стимулирует рост мышечной массы.

Изотоник

Изотоник — это напиток, который имитирует состав плазмы крови. Состоит из водного раствора, витаминов, минералов, аминокислот, углеводов. Такие напитки нужны, чтобы восполнить баланс питательных веществ и предотвратить обезвоживание. В спортивных кругах изотоник пьют во время интенсивных нагрузок или после тренировки, чтобы быстрее восстановиться.

ЕщЁ можно почитать

спорт

Аминокислоты bcaa: нужны ли они тем, кто занимается спортом?

Анна Дубосарская

Дмитрий Ли

КУЛЬТ ДОСТИЖЕНИЙ, ДИСКРИМИНАЦИЯ ВИДОВ СПОРТА И НЕПОТЕЮЩИЕ ЛЮДИ: ЛЮДИ О ТОМ, ЧТО ИХ БЕСИТ В СПОРТЕ

Что делать с сухостью кожи тем, кто плавает в бассейне?

Зачем бегуны едут тренироваться в горы — кому это полезно и улучшает ли это результаты в спорте